ทำไมการออกกำลังกายทำให้คุณเหนื่อย ..จนท้อ?
  • Lifestyle
  • Oct 31, 2019

สำหรับหนุ่มสาวสายเฮลตี้และชื่นชอบการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายก็ตาม เคยสังเกตมั้ยว่าพอออกกำลังกายไปสักพัก น้ำหนักกลับไม่ยอมลงเหมือนเคย หรือพบว่าเมื่อตรวจวัดมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายก็ไม่มีการพัฒนาขึ้น จนต้องเพิ่มการออกกำลังกายให้หนักขึ้น เข้าสู่โหมดเหนื่อยล้า ท้อแท้ และทำให้เลิกออกกำลังกายไปโดยปริยาย (เพราะรู้สึกว่าทำแล้วไม่ได้ผลอีกต่อไป)

ทำไมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าที่วางไว้ ถึงได้เหนื่อย หนัก จนทำให้ท้อแท้ขนาดนี้ แล้วมีวิธีไหนช่วยได้บ้าง? วันนี้ Bottom Line จะพามารู้จักเคล็ดลับที่ช่วยให้ "มือใหม่" ในวงการออกกำลังกายมีพัฒนาการที่ดีขึ้น และไปถึงเป้าหมายได้สำเร็จ

สำหรับการออกกำลังการในฟิตเนสเซ็นเตอร์ หลายคนมักจะใช้บริการโค้ชหรือครูฝึกมาการช่วยออกแบบและวางแผนการออกกำลังกายในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นการเล่น Body Weight , การใช้ machine weight , การเข้าคลาสพิลาทิส คลาสเต้น หรือคลาสต่อยมวย ซึ่งแต่ละวันโค้ชก็จะออกแบบท่าออกกำลังกายต่างๆ อาจจะเป็นการยกน้ำหนักด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล เป็นต้น

ในช่วง 1-2 เดือนแรก จะเห็นเลยว่าคุณทำมันได้ดีและมีความก้าวหน้า (Progress) เช่น น้ำหนักลดลงจริง มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ค่าความแข็งแรงร่างกายมากขึ้น ฯลฯ และเมื่อทำการวัดค่าต่างๆ ด้วยเครื่องมือดิจิทัล เช่น ค่ามวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ น้ำหนักตัว พร้อมทำการบันทึกผลที่เรียกว่าผล PRs (personal records) ก็ยิ่งเห็นชัดว่าได้ผลดีขึ้นในทุกๆ ทาง ซึ่งผลชี้วัดนี้ทำให้คุณเชื่อใจว่าหากออกกำลังกายอย่างนี้ไปเรื่อยๆ ก็จะยิ่งทำให้น้ำหนักลงเรื่อยๆ แข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ ในทิศทางพุ่งเป็นเส้นตรง แต่...นั่นคือความเข้าใจผิด!!

เนื่องจากพอคุณทำตามโปรแกรมของโค้ชไปเรื่อยๆ จนเข้าสู่เดือนที่ 3 และ 4 จะพบว่าพัฒนาการของคุณหยุดชะงัก ดูได้จากการบันทึก PRs (personal records) แล้วพบว่าน้ำหนักตัวเท่าเดิม มวลกล้ามเนื้อเท่าเดิม ค่าความแข็งแรงร่างกายเท่าเดิม จนทำให้คุณเริ่มเอะใจว่า...นี่มันได้ผลระยะยาวจริงเหรอ? บางคนรู้สึกเหนื่อย หนัก ท้อแท้ จนอยากเลิกจ้างโค้ชและเลิกเข้าฟิตเนสกลางคันไปเลยก็มี แล้วทำไมถึงเป็นอย่างนั้น??

Tom Sroka โค้ชยกน้ำหนักชื่อดังชาวอเมริกัน ผู้ซึ่งเคยได้รับรางวัลชนะเลิศเหรียญทองในเวทีแข่งขันยกน้ำหนัก American Open 2013 ระดับ 105+ กิโลกรัม ทั้งยังเป็นอดีตครูและโค้ชมาหลายปี เป็นที่รู้จักในฐานะโปรแกรมเมอร์โค้ชที่มีทักษะสูง โดยเขาได้ให้คำตอบเรื่องนี้ว่า การออกกำลังกายให้ได้ผลดีและมีพัฒนาการตามเป้าที่วางไว้นั้น คุณต้องทำความเข้าใจวัฏจักรกลไกของร่างกายให้ได้ซะก่อน โดยกลไกของการสร้างพัฒนาการของร่างกายจากการออกกำลังกายนั้นมีอยู่ 4 ขั้นตอน ซึ่งจะวนเป็นทิศทางวงกลมตามเข็มนาฬิกา คือ Maintenance >> Rough Patch >> Adaptation >> Progress 

ยกตัวอย่างให้เห็นง่ายๆ จากกลุ่มนักกีฬายกน้ำหนัก และ กลุ่มนักกีฬานักวิ่ง นักกีฬาเหล่านี้ต้องการฝึกซ้อมเพื่อให้ตัวเองมีพัฒนาการก้าวหน้าไปเรื่อยๆ เพื่อให้ทำผลงานได้ดีที่สุดในวันแข่ง กล่าวคือนักยกน้ำหนักก็ต้องฝึกซ้อมให้สามารถยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อีก ส่วนนักวิ่งก็ต้องสามารถฝึกซ้อมจนเพิ่มระยะทางการวิ่งได้อีก เป็นต้น แต่การจะทำให้ได้อย่างนั้น คุณต้องฝึกซ้อมร่างกายตามวัฏจักรกลไกทั้ง 4 ขั้นตอน ก่อนจะถึงวันแข่งขันจริง

และนี่คือเคล็ดลับพิเศษของการฝึกซ้อมเพื่อให้คุณมีพัฒนาการที่ก้าวหน้า ควรปรับวิธีคิดและวางแผนการออกกำลังกายใหม่ ดังนี้

1. จัดลำดับความสำคัญให้เป็น

เมื่อคุณจัดลำดับความสำคัญแบบผิดๆ เช่น หวังแต่จะเห็นตัวเลขน้ำหนักลดลงอย่างเดียว โดยไม่สนใจว่าจะต้องโหมออกกำลังกายหนักขึ้นๆ เรื่อยๆ ผลคือจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าเกินความจำเป็น และยิ่งทำให้พัฒนาการไปได้ช้ากว่าเดิม วิธีแก้ไขคือ เปลี่ยนการจัดลำดับความสำคัญใหม่ ให้ความสำคัญกับร่างกาย และออกกำลังกายให้ถูกต้องตามวัฏจักรกลไกของร่างกาย คือต้องมีช่วงให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง

พอเราออกกำลังกายจนเห็นว่ามี Progress ในด้านต่างๆ ดีขึ้น จากนั้นสักพักมันจะลงมาที่ขั้น Maintenance คือภาวะซ่อมแซมร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จากนั้นจะเข้าสู้ช่วงยากลำบากในขั้น Rough Patch คือออกเท่าไหร่ก็ดูเหมือนจะไม่ได้ผล จึงต้องให้ร่างกายพักสัก 5-7 วัน (คือ ออกกำลังกายแค่เบาๆ ก็พอ ไม่ต้องโหม) จากนั้นถึงค่อยเริ่มออกกำลังกายตามแผนอีกครั้ง ร่างกายก็จะเข้าสู่ขั้น Adaptation (การปรับตัว) และตามมาด้วยขั้น Progress อีกครั้งได้ในที่สุด

2. ใจเย็นๆ และเชื่อมั่นในขั้นตอนของร่างกาย

บางทีเวลาที่คุณรู้สึกว่าออกกำลังกายไปเรื่อยๆ แล้วผลการวัดค่าต่างๆ มันหยุดชะงัก อย่าเพิ่งนอยด์ไป เพราะช่วงนั้นร่างกายของคุณอาจกำลังเข้าสู่ขั้นตอนหนึ่งของวัฏจักรกลไกในขั้นที่เรียกว่า Rough Patch ก็เป็นได้ ซึ่งขั้นนี้จะเป็นขั้นที่ยากลำบากที่สุด หากผ่านช่วงนี้ไปได้ และปล่อยให้ร่างกายได้พักอย่างเพียงพอ รับรองว่าเมื่อกลับมาเข้าลูปออกกำลังกายตามแผนอีกครั้ง มันจะให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งกับคุณ

3. อย่าลงทุนทำหากเสียแรงเปล่า

บางครั้งหากได้โค้ชที่วางแผนการออกกำลังให้แบบผิดๆ ก็จะทำให้คุณเหนื่อยเปล่า เพราะการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ตามเป้าที่วางไว้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือการสร้างมวลกล้ามเนื้อก็ตาม ยังไงก็ต้องมีช่วงพัก ไม่ใช่ว่าโหมออกกำลังกายหนักขึ้นๆ อย่างเดียว แบบนั้นจะไม่ช่วยให้คุณสำเร็จตามเป้าได้จริง ก่อนจะใช้บริการโค้ชที่ช่วยออกแบบวางแผนการออกกำลังกายให้คุณ จึงต้องศึกษาให้ดีก่อนจะดีที่สุด

------------------------------

อ้างอิง:

https://vitals.lifehacker.com/why-your-workouts-feel-so-hard-sometimes-1839257373

https://www.instagram.com/p/B34utJVgmk7/

https://www.instagram.com/strength_coach_sroka/

Tom Sroka โค้ชยกน้ำหนักชื่อดังชาวอเมริกัน ให้คำแนะนำว่าการออกกำลังกายให้ได้ผลดีและมีพัฒนาการตามเป้าที่วางไว้นั้น คุณต้องทำความเข้าใจวัฏจักรกลไกของร่างกายให้ได้ซะก่อน โดยกลไกของการสร้างพัฒนาการของร่างกายจะมีอยู่ 4 ขั้นตอน ซึ่งจะวนเป็นทิศทางวงกลมตามเข็มนาฬิกา คือ Maintenance, Rough Patch, Adaptation และ Progress

นักข่าว นักหนังสือพิมพ์ ที่ทำงานในแวดวงสื่อสารมวลชนทั้งในแพลตฟอร์มหนังสือพิมพ์และออนไลน์ ชอบท่องโลกกว้างเป็นชีวิตจิตใจ ไม่พลาดที่จะค้นหาประสบการณ์ใหม่ๆ จากการกิน ดื่ม เที่ยว ไปพร้อมกับเพิ่มทักษะ Self-Development ในทุกๆ จังหวะของชีวิต