"อะโวคาโด" สุดยอดซูเปอร์ฟู้ด กินยังไงให้สุขภาพดี?
  • Lifestyle
  • Aug 30, 2019

ซูเปอร์ฟู้ดอย่าง อะโวคาโด เริ่มฮอตฮิตในกลุ่มคนไทยสายสุขภาพ เมื่อ 4-5 ปีที่แล้ว แรกๆ คนไทยไม่ค่อยเปิดใจให้ผลไม้เนื้อเนียนหอมมันชนิดนี้เท่าไหร่ (เมื่อก่อนราคาแพงมาก เพราะต้องนำเข้าจากต่างประเทศ) บริโภคกันเฉพาะกลุ่ม ส่วนใหญ่มักอยู่ในร้านอาหารหรูเท่านั้น จนเมื่อกระแสสุขภาพมากแรง บวกกับขณะนั้นอะโวคาโดสามารถปลูกในไทยได้ ราคาถูกลง คนไทยจึงหันมากินอะโวคาโดได้สะดวกกระเป๋าตังค์มากขึ้น

"อะโวคาโด" จากเม็กซิโกสู่เมืองไทย

อะโวคาโด หรือ ลูกเนย เป็นผลไม้ที่มีเนื้อมันเป็นเนย เป็นต้นไม้พื้นเมืองของรัฐปวยบลาในประเทศเม็กซิโก และนิยมเพาะปลูกในภูมิอากาศเขตร้อนทั่วโลก บางส่วนถูกนำมาปลูกในเขตอบอุ่น เช่น รัฐแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา ต่อมาก็มีการแพร่กระจายไปทั่วโลก

สำหรับอะโวคาในประเทศไทย เริ่มมีการปลูกราวๆ 30 ปีที่แล้ว มีอาจารย์ท่านหนึ่งนำพันธุ์อะโวคาโดจากสหรัฐอเมริกาเข้ามาปลูกแถวๆ อำเภอปากช่อง แต่ถ้านับสืบย้อนไปมากกว่านั้นคนทางเหนือเล่ากันว่าเห็นอะโวคาโดมาตั้งแต่สมัยที่มีมิชชันนารีขึ้นเขามาสอนศาสนา ซึ่งไม่น่าจะต่ำกว่า 100 ปีมาแล้ว ก่อนที่โครงการหลวงจะนำพันธุ์มาเผยแพร่ในช่วงปี พ.ศ. 2523 และเริ่มปลูกที่ตำบลบ้านปง อำเภอหางดง จังหวัดเชียงใหม่ ซึ่งกลายเป็นพื้นที่ปลูกอันดับ 1 ของประเทศ

อะโวคาโดในประเทศไทยเกิดจากการผสมข้ามพันธุ์ไปมา โดยโครงการหลวงได้เข้าไปพัฒนาพันธุ์และให้ความรู้แก่เกษตรกรอย่างต่อเนื่อง พันธุ์ที่ส่งเสริมให้ปลูกในไทย ได้แก่ ปีเตอร์สัน (Peterson) บัคคาเนีย (Buccaneer) บูท 7 (Booth-7) และพันธุ์แฮส (Hass)

อะโวคาโด ผลไม้ที่สายสุขภาพเทใจให้เต็มๆ

สำหรับหนุ่มสาวสายสุขภาพคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า อะโวคาโด เป็นผลไม้ระดับซูเปอร์ฟู้ดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ได้แก่ 

- ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ต่างๆ ไม่ให้ถูกทำลาย ช่วยลดริ้วรอยแห่งวัย ช่วยบำรุงสายตา 

- ช่วยลดน้ำหนัก การรับประทานอะโวคาโดสามารถช่วยลดน้ำหนักตัวและลดระดับไขมันชนิด
เลว (LDL) ลงได้อย่างชัดเจน และยังเป็นแหล่งของกรดไขมันชนิดดี (HDL) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย

- ลดไขมันในหลอดเลือด จึงช่วยลดโอกาสเสี่ยงของโรคเส้นเลือดหัวใจตีบและโรคหัวใจวาย

- ป้องกันมะเร็ง ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้

- ป้องกันหวัด อะโวคาโดมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยป้องกันหวัดและป้องกันเลือดออกตามไรฟันได้ดี

- ช่วยระบบขับถ่าย อะโวคาโดมีโปรตีนสูงย่อยง่าย และมีเส้นใยอาหารสูงมาก ช่วยแก้ท้องผูก

ส่วนวิธีเช็คดูว่ากินได้หรือยัง? ให้สังเกตที่สีเปลือกของอะโวคาโด ถ้าเปลือกยังเขียวอยู่แสดงว่าดิบ กินไม่ได้ ต้องรออีกประมาณ 4-5 วัน ส่วนถ้าเปลือกมีสีคล้ำๆ ม่วงๆ ปนเขียวนิดหน่อย แปลว่าเริ่มจะสุกแล้วแต่ก็ควรรออีกประมาณ 2 วัน และถ้าเมื่อไหร่เปลือกเป็นสีคล้ำดำ ขั้วผลแห้งสนิท ลองกดดูเบาๆ แล้วรู้สึกว่านุ่มนิ่ม แบบนี้แปลว่าสุกเต็มที่ พร้อมรับประทานได้ทันที แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ด้วย เช่น พันธุ์บูท7 สุกเปลือกเขียว, พันธุ์บัคคาเนีย สุกเปลือกเขียว, พันธุ์แฮส สุกเปลือกสีน้ำตาลดำ, พันธุ์พื้นเมือง สุกเปลือกสีม่วงดำ เป็นต้น

กิน "อะโวคาโด" ยังไงให้สุขภาพดี?

เห็นประโยชน์เยอะมาเต็มขนาดนี้ ก็ใช่ว่าจะกินอะโวคาโดตามใจปากเท่าไหร่ก็ได้ เพราะอะไรที่มากเกินไปก็มักจะส่งผลเสียตามมา สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งจะหัดกินอะโวคาโด เรามีเคล็ดลับวิธีการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดเพื่อสุขภาพดีมาบอกต่อ ลองกินแบบนี้สิ!

1. กินอะโวคาโดครึ่งลูกก็พอ

การรับประทานอะโวคาโดเป็นประจำ จะไปเพิ่มไขมันดีและลดไขมันเลวออกจากหลอดเลือด จึงช่วยให้ไม่มีไขมันมาอุดตันตามเส้นเลือด ส่งผลให้ลดความดันโลหิตได้ อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดโอเลอิค ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย จึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้

แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรกินเยอะจนเกินไป Ariana Cucuzza นักโภชนาการด้านอาหารฟังก์ชั่น (Functional medicine dietitian) ให้คำแนะนำว่าควรกินอะโวคาโดวันละ 100 กรัม หรือประมาณครึ่งผลก็เพียงพอแล้ว เพราะเป็นผลไม้ที่แคลอรีสูง และร่างกายคนเราควรได้รับไขมันดีจากแหล่งอื่นๆ ด้วย เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว ธัญพืช เป็นต้น 

2. กินอะโวคาโด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดน้ำหนักได้

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่เป็นมิตรกับคนที่กำลัง ลดน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่รับประทานอะโวคาโด 1 มื้อต่อวัน ช่วยให้รู้สึกอิ่มสบายท้องมากขึ้น 23% และมีความหิวลดลง 28% ในอีก 5 ชั่วโมงถัดไป เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้กินอะโวคาโด ในระยะยาวการกินอะโวคาโดในอาหาร 1 มื้อต่อวัน จึงช่วยให้คุณกินมื้ออื่นๆ ได้น้อยลงไปโดยปริยาย เพราะทำให้อิ่มนานขึ้น ลดการกินจุบจิบระหว่างวัน แถมยังมีเส้นใยสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักอย่างได้ผล


3. ทาอะโวคาโดบนขนมปังแทนเนย

สำหรับคนที่มีปัญหาท้องผูก แนะนำให้เพิ่มอะโวคาโดเข้าไปในมื้ออาหารของคุณ เช่น การใช้อะโวคาโดบดทาบนขนมปังแทนการทาเนย สามารถเพิ่มกากใยให้ระบบขับถ่ายได้ดี เพราะเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงมากถึง 7% ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ซึ่งสูงมากเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ซึ่งโดยปกติไฟเบอร์มีประโยชน์ที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญพลังงาน


4. กินอะโวคาโดเป็นประจำ ลดน้ำตาลในเลือด

การบริโภคอะโวคาโดเป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะสามารถเข้าไปชะลอการไหลเวียนของน้ำตาลในเลือด พร้อมทั้งสามารถลดภาวะต้านของอินซูลินได้ด้วย


5. อย่ากินเกินครั้งละ 1 ผล

สรุปสุดท้ายนี้ แนะนำว่าไม่ควรกินอะโวคาโดเกินครั้งละ 1 ผล เพราะแม้จะมีประโยชน์มากมายแต่ก็ยังเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง โดยอะโวคาโดครึ่งผลก็ให้พลังงานมากถึง 160 แคลอรี ถ้า 1 ผลเต็มๆ ก็ให้พลังงานเพิ่มไปอีกเป็น 320 แคลอรี ซึ่งถือว่าเยอะมากต่อการกิน 1 ครั้ง ถ้าร่างกายเผาผลาญพลังงานส่วนนี้ไม่หมด ก็นำไปสะสมไว้ในรูปไขมันอยู่ดี

-----------------------------------------

อ้างอิง: 

https://medthai.com/%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%A7%E0%B8%84%E0%B8%B2%E0%B9%82%E0%B8%94/

https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#section5

https://health.clevelandclinic.org/can-you-eat-too-much-avocado/

https://www.gourmetandcuisine.com/stories/detail/86

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่เต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งวิตามินเอ เค ซี อี บี เหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี แมงกานีส แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลทแต่เห็นประโยชน์ขนาดนี้ ก็ใช่ว่าจะกินอะโวคาโดตามใจปากเท่าไหร่ก็ได้ เพราะอะไรที่มากเกินไปก็มักจะส่งผลเสียตามมา

นักข่าว นักหนังสือพิมพ์ ที่ทำงานในแวดวงสื่อสารมวลชนทั้งในแพลตฟอร์มหนังสือพิมพ์และออนไลน์ ชอบท่องโลกกว้างเป็นชีวิตจิตใจ ไม่พลาดที่จะค้นหาประสบการณ์ใหม่ๆ จากการกิน ดื่ม เที่ยว ไปพร้อมกับเพิ่มทักษะ Self-Development ในทุกๆ จังหวะของชีวิต