5 อาหารที่ช่วยบรรเทาอาการโรคซึมเศร้าได้!
  • Lifestyle
  • Nov 15, 2019

รู้หรือไม่? อาหารที่มีคุณค่าสูงและเหมาะสมช่วยส่งผลดีต่อการรักษาโรคซึมเศร้าได้! จริงอยู่ว่า...หากคุณถูกวินิจฉัยว่าเป็น โรคซึมเศร้า คุณต้องเข้ารับการรักษาโดยแพทย์เฉพาะทาง และต้องรับยาเฉพาะทางมากินเพื่อรักษาโรค (ไม่ใช่ว่าไปเข้าวัดแล้วจะหายได้เอง) แต่ถ้าอยากให้การรักษานั้นได้ผลดียิ่งขึ้น ก็ต้องมีตัวช่วย

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ดรูว์ แรมซีย์ จิตแพทย์จากคลินิกจิตเวชแห่งมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย (ผู้เขียนหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับอาหารและสุขภาพจิต) อธิบายว่าอาหารที่ถูกต้องเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล ส่งผลให้กระบวนการรักษาโรคได้ผลดียิ่งขึ้น เช่น การรับประทานในกลุ่มที่มีวิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3 แบบโมเลกุลสายโซ่ยาวที่ช่วยบำรุงสมอง ก็จะช่วยลดอาการโรคซึมเศร้าได้ หากร่างกายเราขาดโอเมก้า 3 จะทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะซึมเศร้าและการฆ่าตัวตาย

หมอแรมซีย์เป็นผู้บุกเบิกด้านโภชนาการทางจิตเวช เขาได้ประยุกต์ใช้ข้อมูลจากการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับความสัมพันธ์ของสารอาหารที่มีผลต่อสมองและสุขภาพจิต ตามปกติหมอแรมซีย์จะจ่ายยาแก้ซึมเศร้าและยารักษาโรคอื่นๆ ตามความเหมาะสมให้แก่ผู้ป่วยโรคซึมเศร้า รวมถึงการบำบัดด้วยการพูดคุย แต่เขายืนยันว่ามากไปกว่านั้น การแนะนำให้ผู้ป่วยกินอาหารที่สดใหม่และมีคุณค่าทางโภชนาการ ก็สามารถเป็นส่วนเสริมของการบำบัดผู้ป่วยได้ด้วย

- อาหารที่ดี ช่วยให้ซึมเศร้าหายได้! -

หมอแรมซีย์ระบุว่า หากผู้ป่วยรับประทานอาหารที่ไม่ดี ก็จะเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้อาการของโรคซึมเศร้าเพิ่มมากขึ้น ซึ่งโรคซึมเศร้าถือเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการเกิดอุบัติเหตุและความพิการสำหรับชาวอเมริกันที่มีอายุระหว่าง 15 ถึง 44 ปีตามรายงานขององค์การอนามัยโลก

คนอเมริกันส่วนใหญ่กินอาหารปริมาณมากในแต่ละมื้อ (ร่างกายรับแคลอรี่มากเกินพอดี) และแม้ว่าจะกินในปริมาณมาก แต่ก็ยังขาดธาตุอาหารสำคัญที่เซลล์สมองต้องการ ซึ่งส่วนมากสารอาหารที่จำเป็นต่อการบำรุงสมองมักจะพบในพืชผักผลไม้ทั่วไป จากการสำรวจของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคที่ตีพิมพ์ในปี 2560 รายงานว่ามีผู้ใหญ่เพียง 1 ใน 10 คนเท่านั้น ที่รับประทานผักผลไม้ได้เพียงพอต่อร่างกาย คือกินผลไม้อย่างน้อยวันละ 1.5 - 2 ถ้วยต่อวัน และกินผัก 3 ถ้วยต่อวัน (แปลว่าคนส่วนใหญ่กินผักผลไม้น้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ)

แต่หากคุณหันมากินผักผลไม้มากขึ้น มี Case study ยืนยันแล้วว่ามันช่วยลดอาการซึมเศร้าได้จริง ยกตัวอย่างเคสผู้ป่วยคนหนึ่งของหมอแรมซีย์ ได้ลองเอาแนวทางการปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะสมกับการรักษาโรคซึมเศร้าไปลองทำตามดู ด้วยการลดบริโภคอาหารแปรรูป ลดอาหารทอด และลดเนื้อสัตว์ไขมันสูงที่เคยเป็นอาหารจานโปรดของเขา เมื่อทำติดต่อกันไปสักระยะหนึ่งผลที่ได้คือ อารมณ์ของเขาคงที่มากขึ้น บรรเทาอาการจากโรคซึมเศร้าและช่วยให้รู้สึกดีขึ้น แถมยังช่วยให้เขาเอาชนะการติดสุราในระยะยาวได้ด้วย

- งานวิจัยยืนยัน ผักผลไม้คือตัวจริง! -

งานวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการรับประทานอาหารที่มีต่อการทำงานของจิตใจนั้นค่อนข้างใหม่ การศึกษาเรื่องอาหารต่อสุขภาพจิตอาจทดลองได้ยากและยากที่จะตีความเพราะปัจจัยหลายอย่างในอาหารแต่ละมื้อ แต่มีข้อมูลจากวารสารอเมริกันสาธารณสุขปี 2559 ระบุว่ามีการทดลองเรื่องนี้โดยกลุ่มชาวออสเตรเลียกว่า 12,000 คน พบว่าบุคคลที่บริโภคผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้นในแต่ละมื้อช่วยทำให้พวกเขามีความสุขและพอใจกับชีวิตมากกว่าคนที่ชอบเหลือผักผลไม้ทิ้งไว้ในจาน

อีกทั้งยังมีการศึกษาของ Tamlin Conner นักวิจัยและอาจารย์อาวุโสของมหาวิทยาลัยโอทาโก ได้ทดลองเรื่องนี้กับกลุ่มคนวัยหนุ่มสาวอีก 422 คนจากนิวซีแลนด์และสหรัฐอเมริกาโดยให้พวกเขากินผักและผลไม้สดมากขึ้น ผลการศึกษาแสดงให้เห็นถึงระดับสุขภาพจิตใจที่ดีขึ้นและมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น สิ่งที่น่าสนใจคือผลประโยชน์เดียวกันไม่ได้เกิดขึ้นกับผู้ที่กินผักและผลไม้กระป๋อง

ส่วน Felice Jacka นักระบาดวิทยาทางจิตเวชในประเทศออสเตรเลีย ก็ได้มีการศึกษาโดยให้กลุ่มผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเปลี่ยนอาหารการกิน ให้หันมากินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแทน พบว่าช่วยให้การรักษาโรคซึมเศร้ามีประสิทธิภาพมากขึ้น อารมณ์ดีขึ้นและระดับความวิตกกังวลลดลง โดยผลการศึกษานี้ถูกตีพิมพ์ในวารสารวิชาการเมื่อปี 2560

เนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชพืชตระกูลถั่ว อาหารทะเล ผักใบเขียว ที่มีสารอาหารอยู่มากและมีเส้นใยสูง ช่วยส่งเสริมแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงอาจมีความสำคัญในการประมวลผลของสารสื่อประสาท เช่น serotonin ที่ช่วยควบคุมอารมณ์ให้คงที่

- 5 อาหารที่ดีต่อผู้ป่วยโรคซึมเศร้า - 

สำหรับประเทศไทย ก็มีการศึกษาเรื่องนี้และมีการแนะนำผู้ป่วยโรคซึมเศร้าให้หันมาปรับเปลี่ยนอาหารการกินเช่นกัน เพื่อการรักษาที่ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น

จิรัฐิติกาล ดวงสา นักโภชนาการและหัวหน้ากลุ่มงานโภชนาการ ประจำโรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาให้ข้อมูลว่า อาหารที่ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าควรรับประทานเพื่อช่วยเสริมประสิทธิภาพยารักษาของแพทย์ยิ่งขึ้นมี 5 กลุ่ม ได้แก่

1. เนื้อปลาที่มีไขมันดี

กลุ่มอาหารที่มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่าง โอเมก้า 3 ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ มีอมากในเนื้อปลาต่างๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ทูน่า ปลาช่อน ปลาดุก ปลาสวายเนื้อขาว เป็นต้น

2. ไข่ไก่

อาหารประเภทไข่มีกรดอะมิโนที่สำคัญ โดยเฉพาะทริปโตเฟน (Tryptophan) และไทโรซีน (Tyrosine) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยสารทริปโตเฟนจะช่วยสร้างสารซีโรโทนิน (Serotonin) ทำให้อารมณ์ดี และยังเปลี่ยนให้เป็นเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

3. กล้วยชนิดต่างๆ 

มีแร่ธาตุโพแทสเซียมและมีสารทริปโตเฟน ช่วยบรรเทาให้ความดันโลหิตกลับสู่ภาวะสงบ ลดการเกิดภาวะเครียดและวิตกกังวล

4. ข้าวกล้อง ลูกเดือย ข้าวโพด

ควรกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะมีส่วนช่วยสร้างสารซีโรโทนินในสมอง ช่วยให้ผ่อนคลาย มีอยู่อาหารจำพวกข้าวกล้อง ลูกเดือย ข้าวโพด ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น

5. เห็ดทุกชนิด

มีธาตุเซเลเนียมสูง (Celenium) ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น เอ็นโดรฟิน ช่วยลดอารมณ์ขุ่นมัวได้

นอกจากนี้ก็ยังมีเครื่องดื่มอีก 2 ชนิดที่ส่งผลดีต่ออารมณ์ผู้ป่วย ได้แก่ 1.) น้ำอัญชัน ในดอกอัญชันจะมีสารแอนโทไซยานิน มีฤทธิ์กระตุ้นความจำ ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดความกังวล และช่วยให้นอนหลับ และ 2.) น้ำลำไย มีกรดแกลลิก (Gallic acid) ทำให้อารมณ์ดี ผ่อนคลาย และมีสารกาบาช่วยผ่อนคลายความเครียด และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

- Side Dish - 

อาหารที่ผู้ป่วยซึมเศร้าควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ 1.) อาหารที่มีน้ำตาลสูง หวานจัดเนื่องจากอาหารที่มีน้ำตาลสูง ร่างกายจะดูดซึมได้เร็วกว่าปกติ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็วทำให้ร่างกายเกิดภาวะเครียด หากเกิดภาวะร่างกายเครียดเป็นประจำอาจนำไปสู่อาการมเศร้าได้ 2.) อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก และ 3.) ถั่วปากอ้า ซึ่งมีสารไทรามีนสูงสามารถทำปฏิกิริยากับยารักษาโรคซึมเศร้าบางชนิด เช่น ยาเซเลจิลีน (Selegiline) จะส่งผลให้มีสภาวะความดันโลหิตสูงได้

อีกทั้งต้องงดเครื่องดื่มประเภท ชา กาแฟ และน้ำอัดลมบางชนิด เนื่องจากมีปริมาณคาเฟอีนสูงทำให้นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย หากดื่มเกินกว่า 2 แก้วต่อวัน จะทำให้เกิดอาการวิตกกังวล ใจสั่น และมีความเครียดเพิ่มขึ้น และเวลาทานยาโรคซึมเศร้าไม่ควรทานกับเครื่องดื่มจำพวกน้ำผลไม้ เช่น น้ำส้ม น้ำเสาวรส น้ำองุ่น น้ำเกรฟฟรุต เพราะอาจทำปฏิกิริยากับยาที่ใช้รักษา ทำให้ตัวยาไม่เกิดผลสัมฤทธิ์ต่อการรักษาเท่าที่ควร

---------------------------------

อ้างอิง: 

https://www.nytimes.com/2019/03/28/well/eat/food-mood-depression-anxiety-nutrition-psychiatry.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109579

https://www.thaihealth.or.th/Content/49203

นักจิตวิทยาด้านโภชนาการระบุว่า การกินอาหารที่เหมาะสมจะช่วยลดอาการซึมเศร้าและลดความวิตกกังวลของผู้ป่วยได้

นักข่าว นักหนังสือพิมพ์ ที่ทำงานในแวดวงสื่อสารมวลชนทั้งในแพลตฟอร์มหนังสือพิมพ์และออนไลน์ ชอบท่องโลกกว้างเป็นชีวิตจิตใจ ไม่พลาดที่จะค้นหาประสบการณ์ใหม่ๆ จากการกิน ดื่ม เที่ยว ไปพร้อมกับเพิ่มทักษะ Self-Development ในทุกๆ จังหวะของชีวิต